Plan d'entraînement pour le Défi 3 km
Présenté par
Le départ du Défi 3 km présenté par Ciele aura lieu le samedi 13 septembre à 11 h, devant la scène principale du Festival VITA!
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Semaine 1
750 mètres (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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1 minute de course - 1 minute de marche x 6
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 3
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Avancé : 3 séries de 3 x [7 secondes sprint- 7 secondes de repos] + 1 minutes de repos
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3 paliers d'escaliers ou 3 côtes de 200 mètres
Semaine 3
1,25 km (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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2 minutes de course - 1 minute de marche x 6
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 3
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Avancé : 3 séries de 3 x [7 secondes sprint- 7 secondes de repos] + 1 minutes de repos
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5 paliers d'escaliers ou 3 côtes de 200 mètres
Semaine 5
2 km (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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3 minutes de course - 1 minute de marche x 6
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 4
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Avancé : 4 séries de 3 x [7 secondes sprint- 7 secondes de repos] + 1 minutes de repos
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7 paliers d'escaliers ou 4 côtes de 200 mètres
Semaine 2
1 km (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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1 minute de course - 1 minute de marche x 8
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 3
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Avancé : 3 séries de 3 x [7 secondes sprint- 7 secondes de repos] + 1 minutes de repos
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4 paliers d'escaliers ou 3 côtes de 200 mètres
Semaine 4
1,5 km (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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2 minutes de course - 1 minute de marche x 8
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 4
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Avancé : 4 séries de 3 x [7 secondes sprint- 7 secondes de repos] + 1 minutes de repos
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6 paliers d'escaliers ou 3 côtes de 200 mètres
Semaine 6
Repos et tonus (2 fois par semaine)
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Échauffement (10 minutes)
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3 minutes de course - 1 minute de marche x 8
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Sprints 7 secondes - 7 secondes de repos x 4​​
2 jours de repos... et en route vers le Défi 3 km présenté par Ciele!
* Formulaire d'inscription bientôt disponible. Il fait ses étirements.
